FTP-basiertes Lauftraining nach der RunFormel von Roy Hinnen
Das Bestimmen der individuellen Trainingsbereiche ist mittels eines Laktat- oder Spiroergometrietests möglich. Die Tests bilden aber lediglich eine Momentaufnahme ab und kosten Zeit und Geld.
Die von Roy Hinnen entwickelte RunFormel hingegen verzichtet komplett auf Herzfrequenzwerte und richtet sich rein nach den individuellen Geschwindigkeitsvorgaben. Die Grundlage der FTP-basierten Formel (FTP steht für Functional Threshold Power und heißt übersetzt so viel wie „funktionelle Schwellenleistung“) bildet ein 1-Kilometer-All-out-Run, der vollkommen „overpaced“ gelaufen werden muss. Der Vorteil: Der Test ist natürlich kostenlos und wird vom Läufer alle sechs Wochen selbstständig wiederholt. So trainiert jeder stets nach den aktuellsten Werten und stellt sicher, dass die richtigen Bereiche abtrainiert werden.
Wie trainierst du mit der RunFormel?
Absolvierte zunächst einen 1-km-All-out-Run auf einer 400m-Bahn. Diesen Kilometer solltest du so schnell wie möglich laufen, d.h. du musst einen Kilometer lang wirklich alles geben und vollständig überdrehen. Die RunFormel funktioniert nur dann, wenn man hierbei völlig an seine Grenzen geht. Hast du diesen Lauf absolviert, trägst du die Kilometerzeit online in die RunFormel ein (auch als xls-Dokument zum Download) und erhältst so die individuellen Vorgaben, in denen die einzelnen Lauf-Sets der Formel absolviert werden sollen.
Hier geht’s direkt zur RunFormel: https://www.triathloncoach-royhinnen.ch/runformel/
Die RunFormel besteht aus 24 Trainings-Sets. Roy empfiehlt, in zwölf bis fünfzehn Wochen jedes der Trainings-Sets zwei Mal zu laufen. Jeder Sportler ist individuell und spricht auf unterschiedliche Trainingsmethoden an. Die Auswahl des Trainings musst jeder Athlet anhand seines Gefühls und der dokumentierten Leistungsentwicklung selbst steuern.
>> In diesem Video erläutert Roy Hinnen ausführlich die RunFormel:
Roy Hinnen hat jährlich etwa 30 Athleten im Coaching, die er individuell betreut. Weit über 300 Sportler coachte er bislang mithilfe seiner Trainingsformeln zu einer neuen Bestzeit.
3 Trainings-Sets aus der RunFormel - im Detail erklärt
FatMax
Lange Läufe im Umfang von 25-33 km sollten im FatSpot-Bereich gelaufen werden - das ist die Geschwindigkeit, bei der der Sportler absolut gesehen am meisten Fett verstoffwechselt. Plant man zum Beispiel, einen Marathon in einer Zeit von 3:36 h zu laufen, kann man über die Streckenlänge, die gelaufene Zeit, Körpergewicht, Alter und das Geschlecht den Energieverbrauch berechnen. Dieser kann gut und gerne 3.000 kcal betragen. Diese Energie muss im Körper gespeichert sein, wobei sie im Fall eines Marathons zu rund einem Drittel aus dem Muskel stammt (in Form von Glykogen), und zu rund zwei Dritteln aus Fettsäuren. Der limitierende Faktor bei Marathonläufen ist die Fähigkeit, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen und in Muskelleistung umzusetzen. Hierbei ist die FatSpot-Effizienz ein entscheidender Faktor. Um diese zu trainieren, sind lange Läufe im FatSpot-Bereich nötig.
Aber welche ist dafür die richtige Geschwindigkeit? Hier geht’s zum FatSpot-Test von Roy Hinnen:
https://www.triathloncoach-royhinnen.ch/royfatspot-test/
Intensive Kraftausdauer 1
Dieses Set ist neu und lehrt den Körper die FTP zu erhöhen, indem zunächst ein 400m-Intervall „overspeed“ gelaufen wird. Danach wird das Tempo etwas reduziert – jedoch nur so viel, dass du am „Leben“ bleibst und die Laktatresistenz-Toleranz üben kannst. Das Set ist sehr wichtig und in einem effizienten Trainingsplan durch nichts zu ersetzen.
Ablauf: Man läuft auf den ersten 400 m kalkuliert zu schnell und arbeitet dann auf den folgenden 1.000 m das angefallene Laktat so gut wie möglich wieder ab, danach folgt eine Trabpause von 60-90 Sekunden (6-12 Wiederholungen).
KonaRun
Das KonaRun-Set ist das beste Set von Roy Hinnen um die Ermüdungsresistenz hinten raus zu üben! Das Training eignet sich für Marathonläufer und Langdistanz-Triathleten, die auf der Laufstrecke regelmäßig eingegangen sind. Es ist kein klassisches Intervalltraining, denn dafür ist das Tempo zu langsam. Doch durch die Länge und die hohe Anzahl der Wiederholungen ist es ein Training, das die Effizienz des Läufers enorm steigert.
Ablauf: Laufe auf der 400m-Bahn je nach Leistungslevel 12–28x 800 m mit nur 30 Sekunden Pause.
Buch-Tipp
Viele weiterführende Details und Erläuterungen zur RunFormel sowie zahlreiche weitere innovative Trainingsmethoden gibt es im Buch TRIATHLON TOTAL: Dein Weg zur neuen Bestzeit von Triathlon Coach Roy Hinnen, das seit Februar 2020 in der 4. Auflage erhältlich ist.
