Du musst es fühlen - 6 Tipps für einen erfolgreichen Longrun

Der Longrun gehört zu den wichtigsten Elementen im Training für einen Halbmarathon oder Marathon, aber auch Athleten, die kürzere Distanzen bevorzugen, können davon profitieren mal länger die Laufschuhe zu schnüren. Es gibt unzählige Philosophien, wie man einen Longrun richtig angeht. Ich möchte euch hiermit einen kleinen Einblick in meine Herangehensweise vorstellen.

In der Vorbereitung auf einen Marathon oder einen Halbmarathon schnüre ich zweimal in der Woche meine Schuhe für einen längeren Dauerlauf. Meistens mittwochs und sonntags, je nachdem was in der Woche sonst noch so ansteht. Mittwochs bewegt sich die Zeitdauer meistens im Bereich von 90 – 100 Minuten, wohingegen sonntags schon mal bis zu 160 Minuten auf dem Plan stehen können. Anders als es in vielen Laufratgebern empfohlen wird, laufe ich diese Läufe relativ zügig und versuche im Verlauf der Vorbereitung die Geschwindigkeit  immer zu verbessern. Für Laufanfänger ist es meiner Meinung nach nicht geeignet und man braucht eine gewisse Grundlage, damit der Longrun in dieser Form zum Erfolg wird. Ich habe als semiprofessioneller Läufer  in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass ich mit schnellen langen Dauerläufen meine Langzeitausdauer deutlich verbessern kann und so auch im Wettkampf davon profitiere.

Die ersten Kilometer des Longruns gestalten sich dabei meistens etwas ruhiger und die Pace wird dann nach und nach immer ein wenig gesteigert, um im Idealfall im Schlussteil die höchste Geschwindigkeit zu entwickeln. Mancher Läufer integriert auch in der zweiten Hälfte des langen Dauerlaufs ein Intervallprogramm, aber damit habe ich bisher keine Erfahrungen gemacht und kann deshalb auch kein Urteil darüber abgeben. Um einen Marathon schnell laufen zu können, musst du auch dementsprechend trainieren und so halte ich den Spruch „Der Longrun muss hart sein – er muss weh tun (Unbekannt)“ für sehr aussagekräftig.

Im Folgenden gebe ich dir sechs Tipps für den erfolgreichen Longrun:

1.       Such dir Freunde!
Laufen macht in der Gruppe meistens mehr Spaß und besonders, wenn er so lange dauert ist es immer gut, wenn man sich mit anderen Läufern verabredet. So hat man dann auch gleichzeitig keine Ausrede mehr, warum man den Longrun ausfallen lassen muss. Außerdem pusht man sich in der Gruppe zu besseren Trainingsergebnissen. Findest du niemanden, der deine Pace mitlaufen kann, kann er oder sie dich natürlich auch mit dem Fahrrad begleiten oder auch nur eine Teilstrecke mitlaufen. Falls du eine Fahrradbegleitung hast, kann diese dir während des Laufes regelmäßig ein Sportgetränk (z. B. Wasser oder ein kohlenhydratreiches Sportgetränk) anreichen. Das trainiert gleichzeitig auch die Verpflegung während des Marathons.

2.       Genug trinken
Du solltest natürlich immer ausreichend trinken und auch schon an den Vortagen auf eine gute Hydration achten. Dabei sollte man auch auf seinen Mineralstoffhaushalt achten, damit  dir bei wärmeren Temperaturen nicht die Kraft ausgeht. Wenn ich eine Fahrradbegleitung habe, versuche ich während des Longruns alle fünf Kilometer mindestens 250ml zu trinken. Das wird einem auch während des Marathons empfohlen. Du kannst dir aber auch, je nach Strecke an bestimmten Punkten Getränkeflaschen deponieren, damit du immer die Möglichkeit hast etwas trinken zu können. Dass bedarf natürlich etwas Aufwand im Voraus, aber Not macht erfinderisch. Wichtig ist, dass du die Flaschen dann natürlich später auch wieder einsammelst und fachgerecht entsorgst, damit du nicht der Grund für weitere Umweltverschmutzung bist. Vermüllte Landschaften will niemand.

3.       Such dir eine geeignete Strecke!
Im Prinzip kannst du überall laufen, aber gerade beim Longrun bietet es sich an landschaftlich schöne Strecken zu wählen. Ob du die Strecke jetzt flach oder profiliert wählst, bleibt dir überlassen. Bei einer profilierten Strecke hast du gleichzeitig noch ein kleines Ausdauerkraftprogramm inklusive. Ich persönlich wähle meistens eine große Runde oder eine Wendepunktstrecke. Das hat den einfachen Grund, da ich bei kürzeren Runden jedes Mal der Verführung widerstehen müsste, den Lauf vorher abzubrechen. Wenn du 75 Minuten in die eine Richtung läufst, bleibt dir nichts anderes übrig als den Weg wieder zurück zu laufen. Die einzige Schwachstelle ist, wenn man wie ich kein Handy mitnimmt, dass man irgendwie wieder zurück muss, sollte man mal gezwungen sein den Lauf abzubrechen. Aber das fördert die Kommunikation mit fremden Menschen.

4.       Früh starten
Dieser Tipp trifft bei vielen Langschläfern sicherlich auf Unverständnis und gerade am Wochenende, wo man endlich mal ausschlafen kann, ist es besonders hart, aber es lohnt sich. Je früher du deinen Longrun startest umso mehr hast du danach von deinem Tag. Da freut sich sicher auch die Partnerin oder der Partner, wenn man danach noch etwas unternehmen kann. Außerdem ist die Luft morgens meistens frischer und die Straßen und Wege sind noch nicht so frequentiert. Und gerade in der warmen Jahreszeit macht es Sinn seine Läufe in die Morgenstunden zu legen. Probiert es aus.

5.       Frühstücken

Natürlich kannst du auch nüchtern in deinen Longrun starten, aber ich persönlich würde das mit Vorsicht genießen und es ist sicherlich nicht für jeden etwas. Ich stehe meistens extra zwei Stunden vor meinem Lauf auf, um eine Kleinigkeit zu essen. Das sollte etwas Verträgliches und leicht Verdauliches sein. Auf einen Braten sollte man am Vorabend auch eher verzichten, da dieser viel zu lange braucht, um nicht mehr schwer im Magen zu liegen.

Theoretisch kann man sich nach dem Frühstück auch nochmal wieder hinlegen, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mindestens eine halbe Stunde vor dem Lauf wieder aktiv werden sollte, um den Kreislauf anzukurbeln. Und trinken nicht vergessen.

6.       Du musst etwas fühlen!

Wie schon oben im Text beschrieben bin ich ein Verfechter von zügigen langen Dauerläufen, aber das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden und man sollte definitiv die Regenerationszeit im Auge behalten. Läufst du den langen Lauf zu schnell und du hast keine gute Grundlage, wird sich das auf dein weiteres Training auswirken. Ich verfolge jedoch die Philosophie, dass der Longrun nicht zwingend locker sein muss und dass es durchaus gut ist, wenn man während des Laufs etwas Anstrengung spürt. Während eines Marathons kommt auch die Phase in der es anfängt weh zu tun und ich finde es ganz gut darauf vorbereitet zu sein.

Dieser Text beruht auf meinen eigenen Erfahrungen und hat nicht den Anspruch wissenschaftlich fundiert zu sein. Jeder ist in erster Linie sein eigener und bester Trainer, denn niemand anders weiß, wie man sich beim Laufen fühlt und man sollte immer auch die nächste Trainingseinheit im Auge behalten.

Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß bei euren Longruns und der Wettkampfvorbereitung,

euer Jens

P. S.: Auch für Mittelstreckler ist eine gute Langzeitausdauer von Vorteil. Wenn du nicht so gerne lange läufst, kannst du deinen längeren Dauerlauf auch in mentale Abschnitte einteilen und das Tempo variieren. Such dir eine abwechslungsreiche Strecke, dann gehen die Kilometer wie von alleine. Und ansonsten: Im Idealfall liebst du diesen Sport und darfst endlich mal lange Laufen!