"Immer schön locker bleiben!" Teil III
Ich gebe zu, dass das der falsche Ansatz war, aber früher galt man als „harter Hund“, wenn man auf stundenlangen Radfahrten einfach nichts zuführte. Es kursierte der Spruch „Trinken ist ein Zeichen von Schwäche“, was zählte, war der austrainierte Sportlerkörper, der alles hinkriegt, ohne Zufuhr von außen. Ich konnte das damals schon nicht gut und kann gar nicht zählen, wie oft ich am Ende einer langen Tour aufgrund eines Hungerastes nach Hause geschoben werden musste. Heute weiß ich, dass ein Hungerast trainingstechnisch eins der kontraproduktivsten Dinge ist, die man seinem Körper antun kann und habe immer einen Riegel dabei. Wer schon mal in so eine starke Unterzuckerung geraten ist, der weiß, wie mies sich das anfühlt: Es geht einfach nichts mehr. Ernährung ist wichtig und notwendig, um sportliche Leistungen abrufen zu können. Doch während das Thema Ernährung damals vielleicht etwas zu wenig beachtet wurde, wird es mir heute zu sehr gehypet.
„Low Carb“, „No Carb“, „vegan“, „Sleep low“ – what?! Letzteren Begriff kannte ich bisher nur in Zusammenhang mit Höhentraining. Nichts liegt mir ferner, als nach dem Volkslauf verkrampft am Kuchenbuffet vorbeizugehen und sich jeden Schokoriegel zu verkneifen. Ich persönlich halte nichts von Verboten, weswegen ich den „low carb“/“no carb“ Ansätzen leider ein klares „Können andere machen, ich nicht“ vorschieben muss. Ich wache nachts vor Hunger auf, wenn ich abends nur Quark esse. Und dann muss ich, obwohl ich gar keinen Bock hab und einfach nur schlafen will aufstehen, in die Küche gehen und essen, um weiter schlafen zu können. Das hat in dem Moment dann auch nichts mit Genuss-Essen zu tun. Ich esse gerne, aber nachts will ich schlafen. Unzureichender Schlaf schadet der Regeneration. Wissenschaftlich unumstritten ist, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten die Regeneration fördert. Klar ist der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen. Aber ich möchte nicht abnehmen, ich möchte meine Leistung im Triathlon verbessern.
Ernährung ist ein sehr persönliches Thema, die Emotionen können da schon mal schnell hochkochen. Letztendlich ist jeder Stoffwechsel, jeder Geschmack verschieden. Man entscheidet selbst, oft auch intuitiv, wie man sich ernährt und isst, was einem schmeckt. Wie unsere Vorlieben beim Essen aussehen, hängt stark damit zusammen, wie wir aufgewachsen sind und wie wir in dem Bereich sozial geprägt wurden. Meine Oma hatte eine Süßigkeiten-Schublade, aus der wir uns nach einem Besuch etwas aussuchen durften. In meiner Familie gab es immer Nachtisch, wirklich IMMER. Ich esse bis heute gerne süß und werde niemals komplett auf Zucker verzichten. Essen ist emotional, weil es auch Balsam für die Seele sein kann, weil es Genuss ist. Eine Generalempfehlung für „die eine, perfekte Ernährungsweise für Triathleten“ ist schwierig, eben weil die Geschmäcker so verschieden ausgeprägt sind. Dazu kommen noch die ganzen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, auf die die betroffenen Personen natürlich achten müssen. Jemandem mit Laktoseintoleranz den Kakao als perfektes „after-workout“ Getränk zu empfehlen, ist ohne Frage genauso falsch, wie jemanden mit Zöliakie (= Glutenunverträglichkeit) die Pasta vorm Wettkampf nahezulegen.
Allgemein sollten Triathleten lernen, auf ihr Körpergefühl zu hören. Ständige Völlerei ist genauso verkehrt, wie sich zu zwingen, nichts zu essen und dann hinterher in einen Mangelzustand zu geraten. Sich etwas gönnen können und Essen genießen führt dazu, dass wir glücklich sind. Ich habe doch lieber mehr Power im Training und dafür den Schokoriegel gegessen, als unglücklich in ein Motivationsloch zu fallen. Ein glücklicher Triathlet ist langfristig gesehen immer schneller als ein unglücklicher Triathlet ;o) !
Abschließend folgt eine Liste meiner Ernährungstipps für eine einfach Ernährung im Triathleten-Alltag. Vorab sei dazu gesagt, dass ich mit „einfach“ nicht „schnell“ meine, sondern eher „unkompliziert“. Wir müssen unser Essen schon nicht mehr erjagen, es selbst zuzubereiten und dafür Zeit zu investieren, das sollten wir uns wert sein.
Ø Frühstücke gesund und stelle dir dein Müsli selbst zusammen: Frisches Obst (je nach Saison z.B. Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren), Haferflocken, Rosinen, Mandeln, Walnüsse, ne Prise Zimt und dazu Joghurt, jammi :o)
Ø Idealer Snack für Zwischendurch: Die Banane. Mit Bio – Verpackung perfekt zum Mitnehmen.
Ø Brot selbst backen ist ganz einfach: 500 g Dinkelvollkornmehl, 150 g Kerne (z.B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen), frische Hefe, 300 ml Wasser, 4 EL Essig und 1 TL Salz vermixen, in eine Kastenform füllen und bei 200 ° C ca. 1 Std. in den Ofen
Ø Viel „Grünzeug“ (besser nach, als vor dem Training)! Bunten, gut gewürzten Salat essen: Salatblätter, Tomaten, Gurken, Möhren mit Kräutersalz, Pfeffer, (frischem) Basilikum, Oregano, Rosmarin, einer frische Chili würzen, dazu Fetakäse (hilft, die vor Schärfe brennende Zunge abzulöschen), gekochte Eier, Thunfisch, Zwiebeln, Mozzarella…es gibt viele Variationsmöglichkeiten für einen wirklich leckeren Salat!
Ø Gönne dir Süßigkeiten, wenn du Lust darauf hast, sodass du keinen Heißhunger heranzüchtest. Schokolade liefert sehr schnelle Energie und nährstofftechnisch hat sie – z.B. in dunkler 70% Form oder mit Trauben und Nüssen – einiges zu bieten.
Ø Nudeln mit Tomatensauce: Lecker und schnell in der Mittagspause zubereitet: Zwiebeln, Knoblauch, Gemüse (Möhren, Paprika) in einer Pfanne andünsten, Dosentomaten hinzugeben, würzen (Oregano, Basilikum, Pfeffer, Salz, Tomatenmark), parallel dazu Nudeln kochen – fertig. Schmeckt noch besser mit frischem Basilikum und Parmesankäse.
Ø Als „Betthupferl“ nach dem Abendessen eignet sich sehr gut eine Portion Quark mit dunklen Schokostreuseln.
