Meine Top 5 Marathonworkouts

Wie heißt es so schön: Wenn man an der Marathon-Startlinie steht, hat man den größten Teil der Strapazen schon hinter sich. Natürlich ist die Marathondistanz eine enorme Herausforderung, doch der Weg dorthin ist mindestens genauso hart. In den zwölf bis 14 Wochen der spezifischen Marathonvorbereitung befindet man sich quasi permanent in einem Zustand tiefer Erschöpfung. Wochenumfänge von über 200 Kilometern am Fließband mit hoher Intensität fordern Ihren Tribut. Um Verletzungen zu vermeiden, ist hier viel Fingerspitzengefühl gefragt: Zwar lässt sich ein Marathon ohne ein intensives Training nicht auf Topniveau bestreiten, doch auf der anderen Seite kann eine Verletzung durch Übertraining den Traum vom erfolgreichen Marathon schnell platzen lassen. 

Eine optimale Kombination aus Spitzenprogrammen, regenerativen Einheiten, Stretching, Krafttraining und Recovery-Maßnahmen wird letztendlich mit einem erfolgreichen Ergebnis belohnt. Ich möchte euch die Top fünf meiner Key-Workouts auf dem Weg zum Marathon vorstellen.

5. Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist ein zentraler Bestandteil meiner Marathonvorbereitung. Wie der Name schon sagt ist das Tempo dieses 10 bis 20 Kilometer langen Laufs dauerhaft hoch und befindet sich im Bereich der angestrebten Marathonpace. Tendenziell steigere ich das Tempo innerhalb dieser Einheit, sodass ich am Ende immer schneller sein sollte als zu Beginn – nie andersherum. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Distanz, desto höher ist das Tempo. Bei einer Streckenlänge von 10 bis 12 Kilometern unterbiete ich häufig sogar mein Marathontempo von 3:09/km. Zum Beispiel beginne ich mit 3:15/km und steigere das Tempo auf 3:00/km. Bei einer Streckenlänge von 20 Kilometern beginne ich etwas verhaltener.

Zudem spielt natürlich auch eine Rolle, wie weit die Vorbereitung vorangeschritten ist. Zu einem frühen Zeitpunkt ist mein Leistungsniveau logischerweise geringer, sodass das Tempo erst noch entwickelt werden muss. Oft liegt diese Einheit auch mitten in einem Belastungsblock von mehreren intensiven Tagen, weshalb die Tagesform und die Steuerung der Gesamtbelastung ebenfalls Einfluss haben. Durch das längere Laufen im hohen Belastungsbereich gewöhnt man sich an die hohe Renngeschwindigkeit.

4. Koppeleinheit: Dauerlauf x Intervalle

Eine gern genutzte Einheit während meiner Vorbereitung auf den Düsseldorf Marathon 2016 war eine Koppeleinheit aus einem Dauerlauf mit anschließenden 1000 Meter-Intervallen. Die Distanz des Dauerlaufs lag zwischen 20 und 25 Kilometern im ansprechenden Tempo zwischen 3:40 und 3:30/km, sodass ich mit einer nennenswerten Vorbelastung und ohne Zwischenpause in die schnellen 1000 Meter-Intervalle ging. Die 5x1000 Meter lief ich knapp unter 3 Minuten - also deutlich schneller als mein angestrebtes Renntempo von 3:09/km – und hatte dazwischen eine kurze Trabpause von 200 Metern.

Trainiert habe ich damit die Umschaltfähigkeit, also von einem moderaten Tempo in ein sehr hohes Tempo hochzuschalten und dieses schnelle Tempo dann auch länger halten zu können, obwohl die Beine bereits müde sind. Ich glaube, dass mir das beim Düsseldorf Marathon sehr geholfen hat, als die Beine jenseits der 30 Kilometer-Marke langsam nachließen. Diese äußerst anstrengende Einheit hat mir zudem viel Selbstvertrauen mitgegeben. Bei diesem Programm ließen sich zudem auch Nicht-Marathonläufer hervorragend einbeziehen. Ich habe den Dauerlauf alleine vorweg gemacht und mich dann unseren Mittel- und Langstreckenläufern bei ihrem 8x1000 Meter-Programm angeschlossen.

3. 6-4-3-2-1

Diese Einheit setze ich auch gerne in der Halbmarathonvorbereitung ein. Die Distanzen nehmen von Wiederholung zu Wiederholung ab, das Tempo entsprechend zu. Dennoch summiert sich diese Einheit auf 16 Belastungskilometer und hat somit einen ähnlichen Effekt wie die Koppeleinheit von einem Dauerlauf mit nachgestellten Intervallen: Die Beine werden müde, aber das Tempo wird erhöht. Während die 6 Kilometer noch jenseits der Marathonpace von 3:09/km bei ca. 3:25/km liegen, befindet man sich bei den 4 Kilometern (3:15/km) schon im Tempodauerlaufbereich. Spätestens bei den 3 Kilometern (3:05/km) fangen die Beine an zu brennen. Wie gut man in Form ist zeigt sich am Ende bei den 2 Kilometern (3:00-2:55/km) und der 1 Kilometer langen Endbelastung (sub 2:50).

Das Programm gibt einem unheimlich viel Tempohärte mit und sorgt dafür, dass das eigentliche Marathontempo von 3:09/km seinen Schrecken verliert.

2. Sunday Longrun gesteigert

Der Sunday Longrun ist der absolute Klassiker für jeden Marathoni und wahrscheinlich die wichtigste Einheit überhaupt. Durch das Bewältigen einer Distanz von deutlich über 30 Kilometern bin ich über 2 Stunden unterwegs und simuliere so die dauerhafte Belastung während des Marathons, vor allem schule ich die Fettverbrennung. Eine gut funktionierende Fettverbrennung ist für einen erfolgreichen Marathon vor allem in der Endphase essenziell. Ich achte dabei auf möglichst abwechslungsreiche Strecken, übe die Getränkeaufnahme und bereite auch meinen Geist auf die enorm lange Dauer der Strapazen vor. Wichtig ist mir, niemals langsamer sondern von Kilometer zu Kilometer schneller zu werden. Oft starte ich im Bereich von 4:00/km und taste mich bis deutlich unter 3:30/km vor, sodass der Gesamtschnitt häufig zwischen 3:30 und 3:40/km liegt. Auch im Marathon ist es wichtig, jenseits der 30 Kilometer nicht unbewusst langsamer zu werden, sondern immer noch gegenhalten zu können, sodass ich dies schon während meiner Longruns verinnerliche.

12 Tage vor dem Raceday absolvierte ich bei meinen beiden vergangenen Marathonvorbereitungen zudem einen 40 Kilometer langen Härtetest in hohem Tempo, der ebenfalls gesteigert ist. Hier beginne ich bereits im Bereich von 3:40/km. Vor dem Düsseldorf Marathon 2016 lief ich ihn in 2:24h, vor dem Köln Marathon 2017 in 2:19h und steigerte mich gegen Ende auf ein Tempo von 3:00/km, also knapp unterhalb des angestrebten Renntempos von 3:09/km

1. Killerblock: 8x (1000-1000) + 3000 gesteigert

Dieses Programm erfordert Tempohärte pur und bietet nur wenig Raum für Erholung, weshalb ich dieses Training nur mit einem hohen Fitnessniveau einsetze. Im Grunde handelt es sich um einen Dauerlauf mit verschiedenen Tempoanforderungen. Es wird acht Mal am Stück ein schneller 1000 Meter-Abschnitt mit einem moderaten 1000 Meter-Abschnitt abgewechselt, bevor abschließend 3000 Meter gesteigert drangehängt werden. Das Tückische: Der moderate 1000 Meter-Abschnitt gilt als „Pause“, obwohl er im Bereich von 3:20/km bis 3:30/km – also nicht allzuweit über dem Wettkampftempo von 3:09/km - liegt. Der schnellee 1000er liegt hingegen im Bereich von 2:55/km, also deutlich unter dem Renntempo. Diese Kombination ist nicht nur äußerst anspruchsvoll, sondern auch ziemlich umfangreich. Zudem simuliert der abschließende 3000 Meter-Lauf (3:40 – 3:20 – 2:55), der ebenfalls ohne Pause  an den letzten moderaten 1000er drangehängt wird, die Herausforderung, am Ende trotz sehr müder Beine nochmal zulegen zu können.

Diese Einheit ist sicherlich eine der Königseinheiten meiner Marathonvorbereitung und hat ebenfalls den Effekt, dass das Marathontempo von 3:09/km plötzlich gar nicht mehr so furchteinflößend wirkt. Durch das ständige Umschalten auf verschiedene Geschwindigkeitsniveaus lernt der Körper zudem, auf Rennsituationen reagieren zu können, zum Beispiel bei Antritten mitzugehen oder bei Steigungen nicht seinen Laufschritt zu verlieren.

Und nicht vergessen: Ohne ausreichend Regeneration ist ein Spitzenworkout nichts wert!